podciąganie na drążku

Klata: Wyciskanie na prostej 2x Wyciskanie na skosie 1x WYBIERZ JEDNO WYCISKANIE LUB WYCISKANIE I PORECZE Plecy: Podciaganie na drazku 1x Podciaganie sztngi w opadzie 1x szrugsy 1x WYWAL martwy 1x Bic Uginanie ramion ze sztanga 2x /Uginanie ramion ze sztangielkami 2x WYBIERZ JEDNO NIE ZMIENIAJ W TRAKCIE Tric Wyciskanie sztangi fran [...]

Wiek: 22 lata Waga: 93 kg Cel: Jeszcze masa Dotychczas moje treningi wygladaly tak dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12,10,8,6 1<2<3<4) 2. Wyciskanie sztangi w skosie 4x 10 /staly ciezar/ 3. Rozpietki w siadzie na maszynie 4x 10 /staly ciezar/ TRICEPSY 1. Wyciskanie francuskie lezac ze [...]

[...] progresja- 12-10-8 4.wysoki step ze sztangą 4 serie po 12 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Plecy 1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8 2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max. 3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6 4.podciąganie sztangieli w [...]

[...] progresja- 12-10-8 4.wysoki step ze sztangą 4 serie po 12 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Plecy 1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8 2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max. 3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6 4.podciąganie sztangieli w [...]

[...] górnych (nazywam to bramkarzem ) 3x 10/10/10 - trening brzucha okolo 6 serii róznych ćwiczeń z przewagą dolnych głów Środa Grzbiet i triceps - rozgrzewka aerobowa - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x 12/10/8 - podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 10/10/8/8 - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim [...]

[...] sztangielki oburącz, siedząc 4 serie mozesz próbowac progresji, możesz stałym obciązeniem, zakres 12-8, wszstko sam, bez żadniej pomocy ***************************** 2) podciąganie na drążku 4 serie max podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 serie progresja, zakres 10-6, martwe ciągi 3-4 serie progresja, zakres 10-8 kaptury 2 serie tego [...]

[...] x 6 - mcnpn --> uginanie leżąc? czworogłowe 4 x 6 - hack squat --> suwnica? barki przód 3 x 6 - unoszenie w przód --> unoszenie w przód naprzemiennie biceps 3 x 6 - podciąganie na drążku bardzo wąski chwyt podchwyt --> uginanie łamanej triceps 3 x 6 - wyciskanie w wąskim chwycie --> wyciskanie francuskie środa plecy 3 x 10 - [...]

[...] -------> 17kg x 10 2.prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 23,5 kg x 10 -------> 25kg x 10 plecy: 1.podciąganie na drążku do klatki /nachwyt/ 10kg u pasa x 5 -------> 18kg u pasa x 5 2.wiosłowanie sztangielką w opadzie: [...]

CZWARTEK: - klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - uchwyt szeroki 4x 12-10-8-8 lepiej 12 10 8 8 lub 12 10 8 6 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x 12-10-10-8 jw Rozpiętki za sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x po 10 powtórzeń - biceps Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x12-10-8-8 Uginanie ramion ze [...]

[...] ramion ze sztangielkami na ławce skośnej- 3 serie 12 powtórzeń, modlitewnik - 3 serie 10 powtórzeń ŚRODA BARKI wyciskanie sztangi za karku siedząc-3 serie 10 powtórzeń, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąski uchwyt-3 serie powtórzeń, wyciskanie sztangielek siedząc-3 serie 10 powtórzeń, unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w [...]

[...] stały ciężar 2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar WTOREK-przerwa ŚRODA Plecy 1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8 2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max. 3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6 4.podciąganie sztangieli w [...]

PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce 4x8-10 powtórzeń Rozpiętki na ławce skośnej 4x10-15 powtórzeń GRZBIET podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) 3 serie po 10-15 powtórzeń przyciąganie drążka wyciągu do karku siedząc 3 serie po 10 powtórzeń wiosłowanie w opadzie jednoręcz sztangielką - 3 serie po 10 powtórzeń [...]

[...] PONIEDZIAŁEK Barki 1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie progresja-12,10,8 2.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie 10 powtórzeń stały ciężar 3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia3 serie 12 powtózeń 4.szrugsy 3 serie 12 powt.To daj na sam koniec Nogi 1.przysiady ze sztangą 4 serie progresja-12,10,8,8 2.wspięci na [...]

[...] PONIEDZIAŁEK Barki 1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie progresja-12,10,8 2.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie 10 powtórzeń stały ciężar 3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia3 serie 12 powtózeń 4.szrugsy 3 serie 12 powt.To daj na sam koniec Nogi 1.przysiady ze sztangą 4 serie progresja-12,10,8,8 2.wspięci na [...]

Tak wyglada poprawiony plan. Klata sie duzo nie zmienila ale chce zobaczyc jak bedzie to poprostu wygladalo na treningach. Najwyzje sie cos pozniej obetnie. Pn. klatka - biceps wt. nogi - przedramię - brzuch cz. klatka - triceps pt. plecy - barki PN. Klatka + Biceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10 /8/6/4 Przerwy między seriami 2.5 - [...]

[...] 12,10,8,8(progresja) Unoszenie ramion bokiem stojąc 12, 10,10 Unoszenie ramion bokiem stojąc 12, 10,10 WZNOSY BARKÓW Sztanga 12,10,10,8 (progresja) Plecy + Biceps SOBOTA podciąganie na drążku do karku -4 serie --max. ilość powt. w przedziale 15-6 podciąganie sztangi w opadzie- podchwytem 12,10,8,8 (progresja) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ [...]

[...] Unoszenie ramion bokiem stojąc 12, 10,10 Unoszenie ramion bokiem stojąc 12, 10,10 WZNOSY BARKÓW Sztanga 12,10,10,8 (progresja) Plecy + Biceps SOBOTA podciąganie na drążku do karku -4 serie --max. ilość powt. w przedziale 15-6 podciąganie sztangi w opadzie- podchwytem 12,10,8,8 (progresja) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ [...]

Poniedzialek Klata+Triceps Klatka lawka prosta 12,10,8,6(progresja) wyciskanie na skosie 12/10/8 Rozpiętki plaskiej 3x 10,10,10 Francuskie wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12,10,8 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12(progresja) Środa Plecy + Biceps podciaganie na drazku 3x max wioslowanie sztanga 12/10/8/6 szrugsy 12/10/8/6 martwy ciag [...]

[...] Unoszenie ramion bokiem stojąc 12, 10,10 Unoszenie ramion bokiem stojąc 12, 10,10 WZNOSY BARKÓW Sztanga 12,10,10,8 (progresja) Plecy + Biceps SOBOTA podciąganie na drążku do karku 4x15 podciąganie sztangi w opadzie- podchwytem 12,10,8,8 (progresja) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 12,10,8,8,(progresja) UGINANIE RAMION [...]

[...] Unoszenie ramion bokiem stojąc 12, 10,10 Unoszenie ramion bokiem stojąc 12, 10,10 WZNOSY BARKÓW Sztanga 12,10,10,8 (progresja) Plecy + Biceps SOBOTA podciąganie na drążku do karku 4x15 podciąganie sztangi w opadzie- podchwytem 12,10,8,8 (progresja) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 12,10,8,8,(progresja) UGINANIE RAMION [...]